骨密度を上げるには食事や運動が重要!骨卒中で死亡リスクが上がる?

介護

脳卒中と同様に”骨卒中”という病気(造語)があるのはご存知でしょうか?

骨卒中とは、高齢者の背骨や股の骨折のことで、特に高齢者の骨折は寝たきりになるリスクがあがり、「骨折だけで済んでよかったね」ということにはならないので、危機感を持ってもらえるように作った造語です。

まず、骨卒中を予防するには、骨密度を上げることが重要です。

骨密度を上げるにはやはり、食事と運動がポイントとなってきます。

本記事では、骨密度を上げる方法を知ることで、骨卒中にならないための予防法を身につけることができます。

この記事を書いている私は、母の介護経験があり、骨折の恐ろしさを誰よりも知っています。

若い人でも私は大丈夫とは思わず、若いうちからしっかり骨貯金していきましょう!

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骨密度を上げるには?

公園でジョギングする女性まず、骨密度を上げるのに重要になってくるのが、食事と運動です。

結局、食事と運動かぁという感じになってしまうと思いますが、適切な食事と効率的な運動方法でないといくら気をつけていても骨密度を上げることは出来ません。

骨密度を上げる方法をわかりやすくご紹介していきたいと思います。

骨を強くする食事

骨を作るには食事が重要となってきます。特にカルシウムを摂ることが大切です。

カルシウム200mgがとれる食品・・・

  • ヨーグルト(160g)
  • 牛乳(180ml・コップ1杯)
  • 大根の葉(生100g)
  • プロセスチーズ(30g・6Pチーズ2切れ)
  • ゆでた小松菜(130g)
  • 木綿豆腐(1/2丁)
  • 煮干し(10g)
  • めざし(4尾)
  • 干しひじき(15g)
  • しらす干し(40g)
  • がんもどき(75g)
  • ごま(大さじ2)

カルシウムの1日の必要量は600mgで、日本人の平均は500mg台といわれていますので、不足しているということになります。

推奨量は800mgですので、日本人の平均摂取量より約300mg不足していますので、もう少しカルシウムを摂る必要があります。

ここでおすすめなのが、煮干しで、小魚はカルシウムが豊富で吸収も良い食材です。

できればそのまま食べるのがおすすめ。そのままなら手軽におやつ代わりになりますね。

また、カルシウムと一緒に摂ってもらいたいのが、ビタミンDです。

ビタミンDはカルシウムの吸収をよくして、骨までカルシウムを運んでくれる働きがあります。

カルシウムだけ摂っていては、吸収率が下がるので、ビタミンDも一緒に摂ることをおすすめしています。

ビタミンDを豊富に含む食品・・・

  • しらす干し
  • さけ
  • きくらげ
  • 干しシイタケ
  • いわし

カルシウム+ビタミンDで吸収率をUPさせましょう!

骨を強くする運動

次に、運動ですが、あまりハードな運動をするのはしんどいし長続きがしませんよね。

骨を強くする運動方法は、骨に衝撃を加えるということです。

骨に衝撃が加わるほど骨は丈夫になるといわれています。

例えば、体操選手と水泳選手ではどちらが骨が強くなる運動をしているかというと、「体操選手」です。

体操は、骨に衝撃が加わりやすいスポーツなので、骨密度が高くなり、強い骨になりますが、逆に水泳は、骨にほとんど衝撃がないスポーツなので、骨密度が低くなり、比較的弱い骨であるといわれています。

では、具体的にどんな運動をしたら良いのかというと、おすすめなのが「床ドン」です。

「床ドン」は・・・

  1. 両足を肩幅くらいに開いて立つ。
  2. かかとをあげてドンと落とす。

それだけです。10回から20回を1日3セットを目安におこなってください。

  • 最初は弱いドンからはじめましょう。
  • ふらついたりする場合は、椅子や手すりなどを持ちながらおこなってください。

この「床ドン」ですが、ながら運動ができるので、私の場合、洗い物をしている時や、髪の毛を乾かしている時、歯磨きをしている時などにおこなっています。

また、出来れば「ジョギング」もおすすめです。ジョギングをするときは、しっかり足を上げて、落とすときに足に衝撃を与えることを意識すると効果があがります。

骨を強くするには手のひらを太陽に!

骨を強くするには、食事でビタミンDを摂取することで、カルシウムの吸収率をUPさせるとお話ししましたが、皮膚が日光(紫外線)に当たることによってもビタミンDが生成されます。

ビタミンDは腸からのカルシウム吸収を促したり、骨を強くしたりする作用がありますので、骨密度を上げるには欠かせない栄養素の一つです。

では、どれくらい日光浴をすればよいのでしょうか?

それは、夏場だと木陰で30分、冬場であれば30分~1時間程度散歩に出かけるだけで十分です。

ここで、おすすめなのが「手のひらを太陽にあてる」です。

どういうことかというと、日焼け止めを塗った状態で日光浴をしても、ビタミンDは生成されません。紫外線を浴び吸収することで、ビタミンDは生成されるからです。

でも、顔や腕に日焼け止めを塗らないで日光にあてるなんて、シミしわの原因になるし嫌!ですよね。

私も絶対に嫌です!外出する際には、絶対に日焼け止めを塗っています。私の場合、紫外線に5分~10分あたっていても、じんましんが出てしまうからです。

夏場でも、長そで、アームカバーをしています。そんな私でも出来る日光浴の方法が「手のひらを太陽にあてる」です。これなら、じんましんも出ないし、顔に紫外線をあてずに済むのでおすすめです。

若干、手のひらを上にして歩いていると違和感があるかもしれませんが、そこは気にせずやってみましょう!

手のひらを太陽にあてるだけなら室内でも出来ますので、手軽ですね。

せっかくなので、散歩がてら日光浴に行くのが一番よい方法だと思います。歩くことで下半身に筋力がつきますし、骨に刺激を与えることで、骨が強くなります。

また、心肺機能にも良い影響がありますので、一石二鳥だけでなく一石三鳥にもなります(^ ^)

サプリメントで補助する

カルシウムやビタミンDを摂取するのに、全てサプリメントで補うということは、おすすめしません。

なぜなら、カルシウムのサプリメントを摂りすぎると、他のミネラルの吸収を抑制してしまったり、心血管の病気のリスクが高まる可能性があるという報告があるからです。

しかし、毎日の食生活の中で、カルシウムの摂取量が推奨されている数値まで達していない場合、残りの少しを補うという目的なら、サプリメントもありだと思います。

また、ビタミンDも一緒に摂取しないとカルシウムの吸収率がUPしませんので、ビタミンDがあまりとれていないなぁと感じているならば、サプリメントで補ってあげることも良いでしょう。

母も骨粗しょう症にならないために、よくカルシウムのサプリメントをとっていましたが、結局骨折してしまいました。

今考えると、カルシウムばかり摂取するのではなく、食事からのビタミンDの摂取と、日光浴、そして補助的手段としてサプリメントをとっておけば良かったと思っています。

皆さまも後悔がないように、自分にあった対策をしてくださいね。

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骨卒中で死亡リスクがあがる?

骨卒中で死亡リスクは・・・はっきり言ってあがります!

大腿骨の骨折後1年間での死亡率は20%で、5人に1人が亡くなるという計算が出ているからです。

骨折後20%死亡というのは衝撃の事実ですね・・・。

なぜ大腿骨の骨折後の死亡率がそんなに高くなってしまうのかというと、

大腿骨の骨折→寝たきりになる→肺が弱る→肺炎などの色々な合併症がおこる

から命が縮まってしまうのです。

1回の骨折で人生が変わってしまうというのは大げさな話しではありません。

大腿骨の骨折以外にも寝たきりになりやすい骨折部位に、背骨(腰椎・胸椎など)もあります。

母の場合、大腿骨の骨折をしたあと、手術をし、リハビリをしたおかげで、一旦はシルバーカーや誰かの付き添いがあれば歩けるようになったのですが、その後、背骨(胸椎・腰椎の圧迫骨折)の骨折をしたことによって、歩けなくなってしまいました。

やはり、寝たきりになるということは、心肺機能も落ち、飲み込む力もだんだん弱くなってしまいます。

とても怖い病気、骨卒中にならないために、骨密度を上げるということは重要だとお話ししましたが、次は、骨卒中になる原因の「骨粗しょう症」についても少しお話ししていきたいと思います。

骨卒中になる原因の「骨粗しょう症」とは?

骨卒中になる原因には「骨粗しょう症」が関係しています。

骨の量(骨量)が減って骨が弱くなり、骨折しやすくなる病気が骨粗しょう症で、骨の中がスカスカになってしまいます。

骨粗しょう症は現在日本におよそ1300万人、10人に1人の割合で患者さんがいると推定されています。

骨粗鬆症の原因は

  • 食事バランスの偏り(特にカルシウム不足)
  • 若いころからの運動不足

などがあります。また、女性にはもうひとつ大きな原因があります。

それは閉経で、女性は閉経後に「エストロゲン」というホルモンが減り、急激に骨がもろくなります。なので、女性の方が骨粗しょう症のリスクが高くなってしまいます。

骨粗鬆症になりやすい人は

  • 骨折したことがある人
  • たばこを吸う人
  • お酒をたくさん飲む人
  • 運動不足の人や体を動かすことが少ない人

などがあげられます。骨折をしたことがある人の中で、転んだだけなど軽微な衝撃で骨折した経験があれば、次も骨折しやすいといわれていますので、要注意です。

骨折が起こりやすい部位は

  • 上腕部分
  • 手首など
  • 背骨(圧迫骨折)
  • 大腿骨の近く

があります。若い時は転びそうになっても手を前に出すので、背骨や大腿骨よりも手首の骨折が多いですが、高齢になると手が出ず、いびつな体勢で転んで、大腿骨などを折ってしまうことが多くなっています。

若いから大丈夫ではなく、若いうちから骨を強くしておかないと、骨の中がスカスカになってしまう、骨粗しょう症のリスクが高まってしまうのです。

高齢になってから骨を強くするのではなく、若い時期から強くしておく必要がありますので、骨密度を上げる対策をしていきましょう。

骨折をしないための対策

骨折をしないためには、骨を丈夫にするのはもちろんですが、転倒しないように対策をするというのも重要です。

転倒~骨折を防ぐためには

  • 暗いところは明かりをつける
  • じゅうたんやマットのへりに注意する
  • 階段には手すりや滑り止めをつける
  • こたつの布団や電気器具のコードにも気をつける

などがあります。転倒する場所は意外にも家の中が多く、よく転倒するのは階段ではなく、普段生活しているリビングなどが多くなっています。

リビングで転倒なんてと思っているかもしれませんが、カーペットがめくれ上がっていたり、少しの段差でつまづくということって結構あると思います。

また、冬場では、こたつの電気コードなどに足を引っかけてしまうなど、家の中には危険がいっぱいありますので、家の中を整理しておくことも大切ですね。

まとめ

色々と書いてきましたが、ポイントはこちらです☟

  • 骨密度を上げるには食事・運動・日光浴が大事!
  • 骨卒中は死亡リスクがあがる!
  • 骨折をしないための対策は家の中を整理する!

将来、寝たきりにならないためにも、骨密度を上げる食生活に効率的な運動、適度な日光浴をおこなっていきましょう。

特に女性は若いうちから、気をつけたいですね。

今日から実践あるのみです!

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